Alimentos bajos en FODMAP: guía para una dieta baja en FODMAP y productos permitidos
Los alimentos bajos en FODMAP son una alternativa saludable para las personas que tienen que evitar la lactosa, la fructosa, los sustitutos del azúcar y determinados polisacáridos. 
Los alimentos ricos en FODMAP desencadenan síntomas típicos del tracto digestivo, como flatulencia, diarrea y estreñimiento, en las personas con la correspondiente intolerancia. Esto ocurre sobre todo si el intestino de la persona afectada está dañado o si existe una intolerancia individual, quizá congénita.
Tabla de contenidos
Los alimentos ricos en FODMAP son:
- Brócoli, col, hinojo, cebolla, ajo, puerro
- Garbanzos, lentejas, alubias rojas
- Manzanas, peras, albaricoques, mango, cerezas
- Miel, leche
- Leche, yogur, quark
- Sustitutos del azúcar (por ejemplo, sorbitol)
Muchas fuentes citan también el trigo y otros cereales como problemáticos. Esto se debe a que la intolerancia a una sustancia específica del trigo fue uno de los puntos de partida del concepto FODMAP: los autores creían que el trigo contenía grandes cantidades de "fructanos", cadenas de fructosa. Sin embargo, el trigo es un alimento muy investigado. La afirmación sobre las grandes cantidades de fructanos que contiene el trigo no resistió el escrutinio científico. No obstante, muchos artículos sobre el concepto FODMAP siguen haciendo referencia al trigo o incluso al gluten como supuestos desencadenantes de los síntomas.
En nuestra opinión, este último no tiene nada que ver con una dieta baja en FODMAP, ya que tiene una estructura completamente diferente: Todos los FODMAP son hidratos de carbono, pero el gluten es una proteína. Independientemente del concepto de FODMAP, cada vez más personas declaran intolerancia al trigo (sensibilidad al trigo); también se diagnostica cada vez más laintolerancia al gluten (enfermedad celíaca).
Practicar para siempre unadieta baja en FODMAP es una medida orientada a los síntomas. "No tolero estos alimentos, así que no los comeré más" Si no te importa seguir una dieta tan restringida, puedes ceñirte a ella, pero debes asegurarte de que sigues recibiendo un buen aporte de todos los nutrientes, sustancias vitales y fibra, sobre todo porque los alimentos FODMAP suelen ser especialmente ricos en sustancias vitales.
¿Qué productos bajos en FODMAP existen y cuáles elegir?
Frusano ofrece muchas alternativas para una dieta baja en FODMAP variada y saludable. Cuando a Ulf Herrmann, Director General de Frusano, le diagnosticaron malabsorción de fructosa en febrero de 2005, se encontró con el problema de que, al buscar alimentos sin fructosa, se dio cuenta de que apenas había productos adecuados disponibles. Como no parecía haber ningún proveedor de alimentos sin fructosa, tomó la iniciativa y fundó la empresa Frusano en 2006.
Los productos propios Frusano están edulcorados con un jarabe de glucosa sin fructosa, que no sólo sabe mejor por su contenido en azúcar de malta, sino que también es más sano que la glucosa pura. Todos los productos Frusano Bajos en FODMAP se elaboran de la forma más natural posible. No contienen fructosa ni lactosa, ni sustitutos del azúcar, ni polisacáridos no digeribles. Por lo tanto, cumplen todos los requisitos exigidos a los alimentos bajos en FODMAP.
Intolerancia a la fructosa e intolerancia a los FODMAP son intolerancias que afectan al tracto digestivo. Frusano produce alimentos bajos en FODMAP desde su fundación. Es decir, más tiempo del que lleva existiendo el término "bajo en FODMAP" en su forma actual. Los niveles de azúcar y los ingredientes de los productos de Frusano están muy por debajo de las normas Low FODMAP.
Aperitivos y snacks bajos en FODMAP que puedes tomar entre horas
Cuando se trata de tentempiés, a veces puede resultar difícil para las personas que siguen una dieta baja en FODMAP encontrar opciones adecuadas. La buena noticia es que existen muchas opciones deliciosas que cumplen estas restricciones dietéticas. Le presentamos una lista de aperitivos bajos en FODMAP de los que puede disfrutar. Tanto si prefieres algo dulce como salado, tenemos algo para todos los gustos:
- Almendras y cacahuetes: Estos frutos secos son una buena fuente de grasas saludables y proteínas y se pueden comer en pequeñas cantidades como tentempié.
- Tortitas de arroz: Las tortitas de arroz son fáciles de digerir y una buena alternativa a las galletas convencionales o a las patatas fritas.
- Palitos de verdura con salsa: Corta pepino, apio y pimientos rojos en palitos. Prepara una salsa de yogur sin lactosa o mayonesa ligera con hierbas como eneldo o perejil.
- Chocolate negro: El chocolate negro con alto contenido en cacao es una buena opción para los golosos. Contiene menos azúcar y puede disfrutarse en pequeñas cantidades.
- Arroz con leche: Este postre a base de arroz glutinoso y leche sin lactosa o de origen vegetal es una opción deliciosa para las personas con un sistema digestivo sensible. Asegúrese de que el arroz con leche no contiene ningún ingrediente adicional que contenga FODMAP, como pasas sultanas o miel.
- Huevos duros: Son ricos en proteínas y fáciles de preparar. Una buena opción para un tentempié rico en nutrientes
- Pollo o pavo cocido: Prepara unos trozos de pollo o pavo cocido. Es una buena fuente de proteínas para llevar.
Guarda esta lista como inspiración para los tentempiés bajos en FODMAP. Recuerda que cada persona reacciona a los FODMAP de forma individual, por lo que es importante que vigiles tu propio nivel de tolerancia y hables con un dietista.
Dulces bajos en FODMAP: opciones para tu dieta
Si tienes intolerancias digestivas y debes evitar ciertos azúcares, los dulces no tienen por qué ser un problema. Frusano, experto en productos bajos en FODMAP, ofrece una amplia gama de golosinas diseñadas para personas con estómagos sensibles.
Características principales de los dulces Frusano:
- Sin fructosa, sorbitol ni lactosa
- Elaborados con procesos que preservan un sabor dulce natural, sin necesidad de edulcorantes artificiales
- Muchos productos también son sin gluten y veganos.
Tipos de dulces bajos en FODMAP disponibles:
- Chocolates y pralinés
- Gominolas y caramelos
- Mermeladas y postres sin fructosa
- Bebidas y snacks sin fructosa
- Suplementos masticables como el Fili Multin para un aporte vitamínico completo.
Todos estos productos permiten disfrutar de un dulce de forma segura, sin provocar molestias digestivas. Además, se pueden adquirir fácilmente en la tienda online de Frusano, asegurando un suministro constante de opciones aptas para la dieta baja en FODMAP.
¿El chocolate es bajo en FODMAP? Descubre nuestro chocolate orgánico
El chocolate convencional suele contener ingredientes como el azúcar granulado común, leche en polvo o edulcorantes artificiales, que pueden causar molestias digestivas. Por eso Frusano ha desarrollado un chocolate orgánico bajo en FODMAP que combina sabor y tolerancia digestiva.
Ventajas del chocolate bajo en FODMAP de Frusano:
- Digestión suave: tolerado por personas con estómagos sensibles, reduciendo el riesgo de molestias.
- Ingredientes de alta calidad: elaborado con manteca de cacao pura ecológica y edulcorantes naturales que preservan el sabor sin aditivos artificiales
- Apto para dietas especiales: libre de gluten y lactosa, ideal para quienes tienen necesidades dietéticas particulares.
Edulcorantes bajos en FODMAP: dulzor saludable sin molestias
Si sigues una dieta baja en FODMAP, puede ser difícil encontrar edulcorantes adecuados. Muchos edulcorantes convencionales contienen FODMAP, que pueden causar molestias a personas sensibles. Pero no te preocupes: en realidad, existe una selección de edulcorantes bajos en FODMAP que puedes utilizar para añadir un agradable dulzor a tus comidas y bebidas. En este artículo presentamos recomendaciones, incluida una selección de Frusano. Descubre un mundo de opciones deliciosas e indulgentes para enriquecer su dieta baja en FODMAP.
Tabla de edulcorantes bajos en FODMAP
Existen excepciones en el caso de la intolerancia a la fructosa, ya que no se pueden consumir todos los edulcorantes bajos en FODMAP. La tabla que sigue a continuación enumera los edulcorantes tolerados a la izquierda y los no tolerados a la derecha.
Recomendados con moderación según la tolerancia individual:
| tolerado por FI | no tolerado por FI |
| Glucosa (dextrosa) | Jarabe de arce |
| Jarabe de arroz | azúcar moreno de caña |
| Jarabe de tapioca | Melaza |
| Stevia | azúcar (de remolacha), remolacha azucarera, jarabe de azúcar (de remolacha) |
| Aspartamo y otros edulcorantes artificiales sin la terminación -it o -ol |
Importante: Si no padeces de intolerancia a la fructosa, todos los edulcorantes se toleran con moderación.
No se recomiendan para una dieta baja en fodmap & Intolerancia a la fructosa:
- Jarabe de ágave
- Zumo de fruta concentrado
- Fructosa
- Jarabe de glucosa-fructosa
- Miel
- Jarabe de maíz rico en fructosa
- Isoglucosa
- Jarabe de azúcar invertido
- Jarabe de maíz
- edulcorantes artificiales como el sorbitol(ol) y otros edulcorantes artificiales terminados en -it o -ol
Si necesitas edulcorantes para una dieta baja en FODMAP, puedes contar con los productos de Frusano. Frusano ofrece una selección de edulcorantes sin FODMAP y, por tanto, aptos para personas con estómagos sensibles o problemas digestivos. Uno de nuestros productos más populares es el sirope de arroz, una alternativa tolerable a la miel o el azúcar granulado, que se elabora a partir de arroz fermentado. Tiene un sabor suave y puede utilizarse como sustituto de la miel en muchas recetas.
Frusano también ofrece azúcar de maíz para endulzar, que se elabora a partir de almidón de maíz. El azúcar de maíztiene un agradable sabor dulce y es adecuado para hornear y endulzar bebidas.
Todas estas alternativas al azúcar convencional de Frusano no contienen FODMAP's y, por tanto, pueden utilizarse con seguridad en una dieta baja en FODMAP. Pruébalas y disfruta de una dulzura alternativa.
Bebidas refrescantes bajas en FODMAP
En lo que respecta a las bebidas bajas en FODMAP, debe evitar las bebidas gaseosas y los refrescos poco saludables con azúcares y aditivos ocultos. Es importante leer atentamente las etiquetas y buscar bebidas sin aditivos artificiales. Algunos aditivos habituales en los refrescos son la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo potásico y la sucralosa. Estos edulcorantes artificiales pueden causar problemas digestivos a algunas personas. En su lugar, debes buscar alternativas naturales, como
- té sin azúcar
- Agua con zumo fresco de limón o lima
- spritzers de frutas caseros
De este modo podrá disfrutar de bebidas refrescantes sin ingredientes no deseados y respetuosas con su estómago sensible.
Otra opción son las bebidas bajas en FODMAP de Frusano. Nuestras bebidas refrescantes como el té helado de stevia, la cola de stevia y las bebidas energéticas naturales son perfectas para saciar la sed de forma agradable. También puede encontrar vinos y vinos espumosos en nuestra tienda Frusano. Así también podrá disfrutar de bebidas compatibles con los FODMAP en ocasiones festivas. Además, le enviamos las bebidas directamente a casa, sin coste alguno, a partir de un valor mínimo de pedido.
Pasteles bajos en FODMAP: hornear sin sacrificios
Hay que tener en cuenta algunas cosas importantes a la hora de preparar pasteles bajos en FODMAP. Ante todo, debe evitar ciertos ingredientes ricos en FODMAP o utilizarlos con moderación. Entre ellos están el azúcar , la miel, la leche y algunos tipos de fruta como las manzanas y las cerezas. En su lugar, utilice harinas sin gluten, como la harina de arroz o de avena, ya que muchas personas con síndrome del intestino irritable suelen ser sensibles al gluten.
Una buena opción para pasteles bajos en FODMAP y sin gluten son los brownies ecológicos o las tortitas ecológicas de Frusano. Estos productos no contienen FODMAP y tampoco contienen gluten. Puede utilizarlos como base para su tarta baja en FODMAP y añadir otros ingredientes bajos en FODMAP como pepitas de chocolate negro o frutos secos si lo desea. De este modo, podrá disfrutar de un delicioso pastel que no dañará su estómago.
En Frusano estamos orgullosos de ser pioneros en este campo y ofrecemos una amplia gama de alimentos bajos en FODMAP para diferentes ocasiones y necesidades. Tanto si busca comidas especiales para el desayuno, la comida o los antojos, como si desea un kit económico para darse un capricho o para lo básico, o si está buscando ofertas para ahorradores de comida, tenemos algo para todos.
Visite nuestra tienda en línea, disponible en todo el mundo, para descubrir una amplia gama de alimentos bajos en FODMAP de alta calidad. Para obtener más información y consejos sobre la dieta baja en FODMAP, le recomendamos que lea más artículos nuestros sobre la dieta baja en FODMAP o que se suscriba a nuestro boletín gratuito.
No dude en ponerse en contacto con nosotros si tiene alguna pregunta o inquietud. Comience hoy mismo su viaje hacia la dieta baja en FODMAP y disfrute de una mejor digestión
FAQ - Preguntas más frecuentes
¿El melón cantalupo es bajo en FODMAP?
Sin embargo, las personas con intolerancia a la fructosa deben evitar el melón cantalupo si desean seguir una dieta baja en FODMAP. La razón es su alto contenido en sacarosa. La sacarosa es un disacárido formado por glucosa y fructosa. La mitad de la sacarosa del melón cantalupo es fructosa. Como las personas con intolerancia a la fructosa tienen dificultades para digerirla correctamente, comer melón cantalupo puede provocar molestias como dolor abdominal, hinchazón y diarrea.
Si buscas una alternativa adecuada tanto para las personas con intolerancia a la fructosa como para las que siguen una dieta baja en FODMAP, te recomendamos la papaya. La papaya contiene menos fructosa, por lo que es una opción segura. También es rica en vitaminas y fibra, lo que la convierte en una opción sana y sabrosa.
¿La papaya es baja en FODMAP?
¿El azúcar de coco es bajo en FODMAP?
Por esta razón, se recomienda consumir azúcar de flor de coco en cantidades moderadas y probar individualmente lo bien que se tolera. Algunas personas pueden tolerar cantidades más pequeñas, mientras que otras deben evitarlo por completo.
Recomendaciones de consumo para diferentes necesidades dietéticas:
- Para una dieta baja en fodmap, es aceptable consumir 1-2 cucharaditas, sin embargo no se recomienda
- Para la intolerancia a la fructosa, el consumo debe evitarse por completo
- Sin embargo, para la intolerancia leve a la fructosa, se permiten pequeñas cantidades, sin embargo no se recomienda
Si está buscando edulcorantes alternativos, le invitamos a visitar nuestra tienda.
¿Es la dextrosa (glucosa) baja en fodmap?
¿El saúco es bajo en fodmap?
Como siempre, es importante tener en cuenta las tolerancias y reacciones individuales y consultar a un nutricionista o médico en caso de duda.
Para una elección segura, recomendamos nuestro propio sirope de flor de saúco ecológico de Frusano. Este jarabe se elabora exclusivamente a partir de flor de saúco, no de fruta, por lo que se tolera especialmente bien. La combinación de dextrosa y azúcar de malta confiere al sirope de flor de saúco un dulzor equilibrado, mientras que su intenso sabor procede de las fragantes flores de saúco. Este sirope es perfecto para endulzar postres, mezclarlo con vino espumoso o utilizarlo en batidos. También puede disfrutarse con agua como bebida refrescante.
¿Es el azúcar de caña bajo en fodmap?
Si desea asegurarse de no sobrepasar su límite personal de tolerancia, le recomendamos que utilice los productos de Frusano. Estos productos no contienen azúcar de caña (sacarosa), sino que están edulcorados con un jarabe de glucosa sin fructosa, que no sólo sabe mejor por su contenido en azúcar de malta, sino que también es más sano que la glucosa pura. Todos los productos FODMAP de Frusano se elaboran de la forma más natural posible. No contienen fructosa ni lactosa, ni sustitutos del azúcar, ni polisacáridos indigestos. Con estas propiedades, cumplen todos los requisitos exigidos a los alimentos bajos en FODMAP.
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