Dieta a basso contenuto di FODMAP: Tutto quello che c'è da sapere 

Se ultimamente avete notato che la vostra digestione non è delle migliori - gonfiore, fastidio, cambiamenti nel ritmo intestinale - potreste aver sentito parlare della dieta a basso contenuto di FODMAP. Ma cosa significa veramente? 

Lungi dall'essere una dieta per perdere peso, è un approccio nutrizionale studiato per ridurre alcuni tipi di carboidrati che spesso causano disturbi digestivi, soprattutto nelle persone affette da sindrome dell'intestino irritabile (IBS), da sovracrescita batterica del piccolo intestino (SIBO) o da intolleranza al fruttosio o al lattosio.

A Frusano, vi accompagniamo in questo approccio graduale per aiutarvi a scoprire come potete sentirvi meglio senza rinunciare al gusto o al piacere di mangiare bene.

 

Che cosa significa "FODMAP" nella dieta a basso contenuto di FODMAP?

"FODMAP" può sembrare un termine molto tecnico, ma è direttamente collegato a ciò che molte persone sperimentano quotidianamente. Si tratta di un gruppo di carboidrati fermentabili - presenti in molti alimenti comuni - che, quando non vengono assorbiti bene nell'intestino tenue, passano nell'intestino crasso, dove vengono scomposti dai batteri. Questa fermentazione può causare gas, gonfiore o diarrea, oltre ad altri sintomi.

Pertanto, FODMAP è un acronimo che comprende:

• Fermentabili,
• Oligosaccaridi, zuccheri multipli come quelli presenti nell'aglio o nei legumi.
• Disaccaridi, o zuccheri doppi, soprattutto lattosio, presente nel latte e nei suoi derivati.
• Monosaccaridi, come il fruttosio presente nella frutta o nei prodotti Edulcoranti.
• Polioli, alcoli dello zucchero come il sorbitolo, ampiamente utilizzati nei prodotti light o senza zucchero.

La riduzione di questi componenti contribuisce ad alleggerire il carico digestivo e può migliorare la sensazione dopo i pasti.

Dieta a basso contenuto di FODMAP e sindrome dell'intestino irritabile (IBS)

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata sviluppata dai ricercatori Peter Gibson e Sue Shepherd con l'obiettivo di alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Questo disturbo colpisce milioni di persone e può manifestarsi con dolori addominali, gas, alterazioni del ritmo intestinale e altri sintomi persistenti. Limitando i FODMAP, molte persone sperimentano miglioramenti sostanziali nel loro benessere gastrointestinale. Pur essendo stato concepito per la sindrome dell'intestino irritabile, questo approccio offre benefici anche a chi soffre di intolleranze alimentari multiple o di condizioni infiammatorie intestinali.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

Oltre a ridurre i sintomi digestivi e a fornire sollievo, la dieta a basso contenuto di FODMAP può cambiare il modo in cui ci si sente nella vita quotidiana. Molte persone notano miglioramenti evidenti nell'energia, nell'umore e nel benessere generale quando eliminano gli alimenti che causano loro disagio.

C'è anche un impatto emotivo: sentirsi meglio dentro aiuta a ridurre l'ansia e lo stress che spesso accompagnano le difficoltà intestinali. Mangiare diventa un'esperienza più prevedibile e meno scomoda.

In breve, questa dieta aiuta a ridurre i sintomi fisici e migliora il rapporto con il cibo.

Cosa considerare prima di passare a una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Il cambiamento della dieta può sembrare complicato all'inizio, ma con una buona informazione e un buon supporto, il processo è molto più gestibile. Prima di iniziare, è importante che un professionista della salute escluda altre cause dei vostri sintomi e vi guidi nel processo.

La dieta a basso contenuto di FODMAP non può essere seguita da soli senza una guida. È molto specifica e, se applicata bene, può fare una grande differenza. Inoltre, ricordate che non si tratta di eliminare gli alimenti per sempre, ma di imparare quali alimenti funzionano meglio per voi.

Alimenti consentiti e vietati in una dieta a basso contenuto di FODMAP

Se state iniziando una dieta a basso contenuto di FODMAP, questa tabella può aiutarvi a identificare gli alimenti ad alto o basso contenuto di FODMAP. Si noti che la tolleranza può variare da persona a persona, quindi questa guida è un punto di partenza generale:

Gruppo di alimenti	Alimenti ad alto contenuto di FODMAP	Alimenti a basso contenuto di FODMAP
Verdure	Carciofo, asparagi, cavolfiore, aglio, piselli, funghi, cipolla, piselli da neve.	Melanzane, fagiolini, pak choy, peperoni verdi, carote, cetrioli, lattuga, patate, zucchine.
Frutta	Mele, succo di mela, ciliegie, frutta secca, mango, nettarine, pesche, pere, prugne, anguria, cocomero	Melone, kiwi (verde), mandarino, arancia, ananas
Latte & Alternative	Latte vaccino, budino, latte condensato, gelato, latte di soia (prodotto con semi di soia interi), latte condensato zuccherato, yogurt	Latte di mandorla, formaggio brie/camembert, formaggio di pecora, formaggio a pasta dura, latte senza lattosio, latte di soia (prodotto con proteine di soia)
Fonti di proteine	La maggior parte dei legumi, alcune carni marinate/pollame/cibo di mare, alcune carni lavorate.	Uova, tofu solido, carne/ pollame/ alimenti di mare cotti, tempeh.
Pane & Muesli	Pane a base di frumento, segale o orzo, cereali per la prima colazione, cracker e snack.	Cornflakes, fiocchi d'avena, fiocchi di quinoa, pasta di quinoa/riso/corno, cialde di riso (semplici), pane di farro a lievitazione naturale, pane senza frumento/riso/orzo.
Zucchero, Edulcoranti e Dolciumi	Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, dolciumi senza zucchero	Cioccolato fondente, sciroppo d'acero, sciroppo di malto di riso
Frutta a guscio & Semi	Anacardi, pistacchi	Macadamia, arachidi, semi di zucca/nocciole, noci

È molto importante conoscere i valori nutrizionali e il contenuto di FODMAP di ciascun gruppo di alimenti. Oltre alle tabelle e agli elenchi di FODMAP, esiste anche l'applicazione a pagamento"Monash University FODMAP diet", che facilita la spesa. Con essa è possibile scoprire in modo semplice e veloce quali alimenti sono tollerati e quali no. In questo modo potrete assicurarvi di mangiare solo alimenti a basso contenuto di FODMAP.

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