Laag FODMAP-dieet: Alles wat je moet weten 

Als je de laatste tijd merkt dat je spijsvertering niet optimaal is - een opgeblazen gevoel, ongemak, veranderingen in het darmritme - heb je misschien gehoord van het low FODMAP dieet. Maar wat houdt het eigenlijk in? 

Het is geen dieet om gewicht te verliezen, maar een voedingsaanpak die is ontworpen om bepaalde soorten koolhydraten te verminderen die vaak spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS), bacteriële overgroei van de dunne darm (SIBO) of fructose- of lactose-intolerantie.

Op Frusano, nemen we je mee door deze stapsgewijze aanpak om je te helpen ontdekken hoe je je beter kunt voelen zonder smaak of het plezier van lekker eten op te geven.

 

Wat betekent "FODMAP" in het Low FODMAP Diet?

"FODMAP klinkt misschien als een heel technische term, maar het heeft direct te maken met wat veel mensen dagelijks ervaren. Het is een groep fermenteerbare koolhydraten - aanwezig in veel gewone voedingsmiddelen - die, wanneer ze niet goed worden opgenomen in de dunne darm, in de dikke darm terechtkomen, waar ze worden afgebroken door bacteriën. Deze fermentatie kan onder andere winderigheid, een opgeblazen gevoel of diarree veroorzaken.

FODMAP is dus een acroniem voor:

• Fermenteerbare,
• Oligosacchariden, meervoudige suikers zoals die voorkomen in knoflook of peulvruchten.
• Disachariden, of dubbele suikers, voornamelijk lactose, aanwezig in melk en afgeleiden daarvan.
• Monosachariden, zoals fructose in fruit of gezoete producten.
• Polyolen, suikeralcoholen zoals sorbitol, veel gebruikt in light- of suikervrije producten.

Het verminderen van deze bestanddelen helpt de spijsvertering te ontlasten en kan het gevoel na de maaltijd verbeteren.

Laag FODMAP-dieet en prikkelbare darm syndroom (IBS)

Het lage FODMAP-dieet is ontwikkeld door onderzoekers Dr. Peter Gibson en Dr. Sue Shepherd, met als doel de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom te verlichten. Deze aandoening komt bij miljoenen mensen voor en kan zich uiten in buikpijn, winderigheid, veranderingen in het darmritme en andere aanhoudende symptomen. Door het beperken van FODMAPs ervaren veel mensen een aanzienlijke verbetering van hun maag-darm welzijn. Hoewel de aanpak is ontwikkeld voor IBS, biedt het ook voordelen voor mensen die meerdere voedselintoleranties of inflammatoire darmaandoeningen hebben.

Voordelen van een Laag FODMAP Dieet

Naast het verminderen van spijsverteringssymptomen en het bieden van verlichting, kan het low FODMAP dieet je dagelijkse leven veranderen. Veel mensen merken merkbare verbeteringen in hun energie, humeur en algehele welzijn wanneer ze voedingsmiddelen elimineren die hen ongemak bezorgen.

Er is ook een emotionele impact: je beter voelen van binnen helpt de angst en stress te verminderen die vaak gepaard gaan met darmproblemen. Eten wordt een meer voorspelbare en minder ongemakkelijke ervaring.

Kortom, dit dieet helpt lichamelijke klachten te verminderen en verbetert je relatie met eten.

Waar moet je op letten voordat je overstapt op een dieet met weinig FODMAP?

Het kan in het begin ingewikkeld lijken om je dieet te veranderen, maar met goede informatie en ondersteuning is het proces veel beter beheersbaar. Voordat je begint, is het belangrijk dat een gezondheidsdeskundige andere oorzaken van je klachten uitsluit en je door het proces begeleidt.

Het lage FODMAP-dieet kun je niet zonder begeleiding in je eentje doen. Het is heel specifiek en als je het goed toepast, kan het een groot verschil maken. Vergeet ook niet dat het niet gaat om het voor altijd elimineren van voedingsmiddelen, maar om het leren welke voedingsmiddelen het beste voor je werken.

Toegestane en verboden voedingsmiddelen op een laag FODMAP-dieet

Als je net begint met een laag FODMAP dieet, kan deze tabel je helpen om te bepalen welke voedingsmiddelen veel of weinig FODMAPs bevatten. Houd er rekening mee dat de tolerantie van persoon tot persoon kan verschillen, dus deze gids is een algemeen uitgangspunt:

Voedselgroep	Voedsel met een hoog FODMAP gehalte	Voedingsmiddelen met laag FODMAPgehalte
Groenten	Artisjok, asperges, bloemkool, knoflook, erwten, champignons, ui, peultjes.	Aubergine, groene bonen, paksoi, groene paprika, wortel, komkommer, sla, aardappel, courgette.
Fruit	Appels, appelsap, kersen, gedroogd fruit, mango, nectarines, perziken, peren, pruimen, watermeloen	Meloen, kiwi (groen), mandarijn, sinaasappel, ananas
Melk & Alternatieven	Koemelk, pudding, gecondenseerde melk, ijs, sojamelk (gemaakt van hele sojabonen), gezoete gecondenseerde melk, yoghurt	Amandelmelk, brie/camembert kaas, schapenkaas, harde kaas, lactosevrije melk, sojamelk (gemaakt met soja-eiwit)
Bronnen van eiwit	De meeste peulvruchten, sommige gemarineerde vleessoorten/gevogelte/zeevruchten, sommige vleeswaren.	Eieren, stevige tofu, gekookt vlees/gevogelte/seafood, tempeh.
Brood & Muesli	Brood op basis van tarwe, rogge of gerst, ontbijtgranen, crackers en snackproducten.	Cornflakes, havervlokken, quinoavlokken, quinoa/rijst/maïs noedels, rijstwafels (gewoon), spelt zuurdesembrood, tarwe/rijst/gerst vrije broden.
Suiker, Zoetstoffen en Snoepgoed	Hoge fructose maïssiroop, honing, suikervrij snoepgoed	Pure chocolade, ahornsiroop, rijstmoutstroop
Noten & Zaden	Cashewnoten, pistachenoten	Macadamia, pinda's, pompoenpitten/pinda's, walnoten

Het is erg belangrijk om de voedingswaarden en het FODMAP-gehalte van elke voedselgroep te kennen. Naast de FODMAP-tabellen en -lijsten is er ook de betaalde applicatie"Monash University FODMAP diet", die het boodschappen doen vergemakkelijkt. Hiermee kun je snel en gemakkelijk te weten komen welke voedingsmiddelen worden verdragen en welke niet. Zo kun je ervoor zorgen dat je alleen voedingsmiddelen met een laag FODMAP-niveau eet.

Op zoek naar voedingsmiddelen voor je Low FODMAP Dieet?

Ben je op zoek naar producten die geschikt zijn voor je dieet met weinig FODMAP? Op Frusano hebben we opties voor je: fructosevrij, lactosevrij en ongecompliceerd.

FODMAP-arme producten bekijken

Als je wilt, kun je deze pagina delen op verschillende platforms: