Dieta baixa em FODMAP: Tudo o que precisa de saber 

Se tem notado que a sua digestão não está no seu melhor ultimamente - inchaço, desconforto, alterações no ritmo intestinal - pode ter ouvido falar da dieta baixa em FODMAP. Mas o que é que ela significa realmente? 

Longe de ser uma dieta para perda de peso, é uma abordagem nutricional concebida para reduzir certos tipos de hidratos de carbono que frequentemente causam desconforto digestivo, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII/IBS), sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou intolerância à frutose ou à lactose.

Em Frusano, levamo-lo através desta abordagem passo a passo para o ajudar a descobrir como se pode sentir melhor sem renunciar ao sabor ou ao prazer de comer bem.

 

O que significa "FODMAP" na dieta baixa em FODMAP?

"FODMAP" pode soar como um termo muito técnico, mas está diretamente relacionado com o que muitas pessoas experimentam diariamente. Trata-se de um grupo de hidratos de carbono fermentáveis - presentes em muitos alimentos comuns - que, quando não são bem absorvidos no intestino delgado, passam para o intestino grosso, onde são decompostos por bactérias. Esta fermentação pode causar gases, inchaço ou diarreia, entre outros sintomas.

Assim, FODMAP é um acrónimo que engloba:

• Fermentáveis,
• Oligossacáridos, açúcares múltiplos como os que se encontram no alho ou nas leguminosas.
• Dissacarídeos, ou açúcares duplos, principalmente a lactose, presente no leite e seus derivados.
• Monossacáridos, como a frutose presente nos frutos ou nos produtos Edulcorantes.
• Os polióis, álcoois de açúcar como o sorbitol, muito utilizados em produtos light ou sem açúcar.

A redução destes componentes ajuda a aliviar a carga digestiva e pode melhorar a forma como se sente após as refeições.

Dieta baixa em FODMAP e Síndrome do Intestino Irritável (SII)

A dieta baixa em FODMAP foi desenvolvida pelos investigadores Dr. Peter Gibson e Dra. Sue Shepherd, com o objetivo de aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Esta doença afecta milhões de pessoas e pode manifestar-se através de dores abdominais, gases, alterações do ritmo intestinal e outros sintomas persistentes. Ao limitar os FODMAPs, muitas pessoas registam melhorias substanciais no seu bem-estar gastrointestinal. Embora a abordagem tenha sido concebida para a SII, também oferece benefícios para quem sofre de intolerâncias alimentares múltiplas ou de doenças inflamatórias intestinais.

Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP

Para além de reduzir os sintomas digestivos e proporcionar alívio, a dieta baixa em FODMAP pode mudar a forma como se sente no seu dia a dia. Muitas pessoas notam melhorias visíveis na sua energia, humor e bem-estar geral quando eliminam os alimentos que lhes causam desconforto.

Existe também um impacto emocional: sentir-se melhor por dentro ajuda a reduzir a ansiedade e o stress que muitas vezes acompanham as dificuldades intestinais. Comer torna-se uma experiência mais previsível e menos desconfortável.

Em suma, esta dieta ajuda a reduzir os sintomas físicos e melhora a sua relação com a comida.

O que considerar antes de mudar para uma dieta baixa em FODMAP?

Mudar a sua dieta pode parecer complicado no início, mas com boa informação e apoio, o processo é muito mais fácil de gerir. Antes de começar, é importante que um profissional de saúde exclua outras causas dos seus sintomas e o oriente durante o processo.

A dieta baixa em FODMAP não é para fazer sozinho sem orientação. É muito específica e, se for bem aplicada, pode fazer uma grande diferença. Além disso, lembre-se que não se trata de eliminar alimentos para sempre, mas sim de aprender quais os alimentos que funcionam melhor para si.

Alimentos permitidos e proibidos numa dieta baixa em FODMAP

Se está apenas a começar uma dieta baixa em FODMAP, esta tabela pode ajudá-lo a identificar quais os alimentos com alto ou baixo teor de FODMAPs. Tenha em atenção que a tolerância pode variar de pessoa para pessoa, pelo que este guia é um ponto de partida geral:

Grupo de alimentos	Alimentos com alto teor de FODMAP	Alimentos com baixo teor de FODMAP
Vegetais	Alcachofra, espargos, couve-flor, alho, ervilhas, cogumelos, cebola, ervilhas.	Beringela, feijão verde, pak choy, pimento verde, cenoura, pepino, alface, batata, curgete.
Frutos	Maçãs, sumo de maçã, cerejas, frutos secos, manga, nectarinas, pêssegos, pêras, ameixas, melancia, melão	Melão, kiwi (verde), tangerina, laranja, ananás
Leite & Alternativas	Leite de vaca, pudim, leite condensado, gelado, leite de soja (feito de soja integral), leite condensado Edulcorante, iogurte	Leite de amêndoa, queijo brie/camembert, queijo de ovelha, queijo duro, leite sem lactose, leite de soja (feito com proteína de soja)
Fontes de proteínas	A maioria das leguminosas, algumas carnes/aves/mariscos marinados, algumas carnes processadas.	Ovos, tofu firme, carne/aves/mariscos cozinhados, tempeh.
Pão & Muesli	Pão à base de trigo, centeio ou cevada, cereais de pequeno-almoço, bolachas e snacks.	Flocos de milho, flocos de aveia, flocos de quinoa, noodles de quinoa/arroz/cereais, bolachas de arroz (simples), pão de espelta, pães sem trigo/arroz/cerevada.
Açúcar, Edulcorantes e Confeitaria	Xarope de milho com elevado teor de frutose, mel, produtos de confeitaria sem açúcar	Chocolate preto, xarope de ácer, xarope de malte de arroz
Frutos secos & Sementes	Castanhas de caju, pistácios	Macadâmia, amendoins, sementes de abóbora/amendoins, nozes

É muito importante conhecer os valores nutricionais e o teor de FODMAP de cada grupo de alimentos. Para além das tabelas e listas de FODMAP, existe também a aplicação paga"Monash University FODMAP diet", que facilita a compra de alimentos, o que torna as compras mais fáceis. Com ela, pode descobrir rápida e facilmente quais os alimentos que são tolerados e quais os que não são. Desta forma, pode certificar-se de que só come alimentos com baixo teor de FODMAP.

À procura de alimentos para a sua dieta baixa em FODMAP?

Está à procura de produtos que sejam compatíveis com a sua dieta baixa em FODMAP? Em Frusano, temos opções para si: sem frutose, sem lactose e sem complicações.

Ver produtos com baixo teor de FODMAP

Se desejar, pode partilhar esta página em várias plataformas: