Low FODMAP - das sollten Sie unbedingt wissen!
„Low FODMAP“ - Was steckt hinter dieser Diät? Low FODMAP ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern ein spezielles Ernährungskonzept, das Menschen hilft, Lebensmittelunverträglichkeiten und chronische Magen-Darmprobleme zu behandeln. Der Begriff FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole – bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm Probleme verursachen können.
„Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“
Sebastian Kneipp
Inhaltsübersicht
Was ist Low FODMAP? – Einleitung in die Ernährungsmethode
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Was bedeutet das? Im Grunde handelt es sich um unterschiedliche Gruppen von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Die Low FODMAP Ernährung ist eine gute Möglichkeit, um z.B. Reizdarm-Symptome zu lindern. Low FODMAP Lebensmittel sind solche, die weniger FODMAP enthalten und somit leicht verdaulich sind.
| Begriff | Bedeutung | Vorkommen |
|---|---|---|
| Oligosaccharide | Mehrfachzucker | Unverdauliche Mehrfachzucker, z. B. in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen |
| Disaccharide | Doppelzucker, vor allem Laktose und Saccharose | Laktose in Milch und Milchprodukten |
| Saccharose in vielen haushaltsüblichen Zuckern, z. B. in Kristallzucker, Puderzucker, Raffinade-Zucker, Rohrzucker, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker | ||
| Monosaccharide | Einfachzucker (im FODMAP-Kontext ist Fructose gemeint) | In vielen verschiedenen industriell hergestellten Lebensmitteln durch höhere Süßkraft In Früchten und teils Gemüse |
| Polyole | Zuckeralkohole (z. B. Sorbit und Maltit) | In vielen zuckerfreien und Diät-Lebensmitteln, sowie Fertiggerichten |
Der Dünndarm ist bei vielen Menschen nicht in der Lage, alle diese Kohlenhydrate aufzunehmen und dem Körper als Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Die Ursachen hierfür sind unterschiedlich. Manchen Betroffenen fehlen Transportmoleküle (wie bei der Fructosemalabsorption), anderen mangelt es an Enzymen für eine Resorption der Nährstoffe (wie bei der Laktoseintoleranz). Polyole wie Sorbit oder Mannit sind absichtlich so hergestellt, dass sie nicht aufgenommen werden können.
Problematik bei FODMAP
Anstatt im Dünndarm verarbeitet zu werden, kommen die Kohlenhydrate in den Dickdarm und werden dort von Bakterien abgebaut. Dieser Fermentierungsprozess erzeugt Gase, die für die Blähungen (mit oder ohne Blähbauch) verantwortlich sind. Hinzu kommt, dass während dieser Fermentierung Reststoffe entstehen, die Wasser anziehen oder binden. Dies kann zu veränderten Stuhlgängen, wie Verstopfungen oder Durchfall, führen – eben jene Beschwerden, unter denen viele Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeit leiden.
Bei Frusano steht die Freude am Essen im Mittelpunkt. Unsere fortschrittlichen Low FODMAP-Produkte sorgen dafür, dass Sie verträglich und auch genussvoll essen können - ganz ohne Sorgen. Wir bieten Ihnen eine wertvolle Unterstützung, um Ihre Ernährung auf Low FODMAP Lebensmittel umzustellen, sodass Sie ein neues Gefühl von Vitalität und Freiheit erleben können.
Was ist die Wissenschaft hinter Low FODMAP?
Der FODMAP-Ansatz wurde vom Forscherteam um Dr. Peter Gibson und Dr. Sue Shepherd entwickelt, um die Symptome von IBS zu lindern. IBS, das steht für Irritable Bowel Syndrome, diese Unverträglichkeit ist in Deutschland als RDS (Reizdarmsyndrom) bekannt. Sie fanden heraus, dass eine Reduzierung der Aufnahme von FODMAPs Reizdarm-Symptome verbessern kann. Viele Menschen, die sich an die Low-FODMAP-Diät halten, berichten von einer signifikanten Reduzierung ihrer Symptome wie Reflux, Blähungen, Aufstoßen, Krämpfe und Verstopfung.
Obwohl FODMAPs nicht immer Ursache von Magen-Darm-Erkrankungen sind, kann ihre Vermeidung häufig helfen, die Symptome zu lindern. Es kann schwierig sein, auf eine Low-FODMAP-Diät umzustellen, da FODMAPs in vielen Lebensmitteln vorkommen. Frusano bietet viele leckere Produkte sowie lactosefreie- und fructosefreie Rezepte, die Sie in Ihren Low-FODMAP-Ernährungsplan bei Reizdarmsymdrom integrieren können.
Was ist bei Low FODMAP die richtige Ernährungsweise?
Low FODMAP Ernährung ist bekannt unter Menschen mit einer Lebensmittelunverträglichkeit, insbesondere in Australien, den USA und UK. Diese Ernährungsweise wird seit einer Weile auch in Europa immer bedeutender und von vielen Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen. Betroffenen bleibt die Möglichkeit, eine Ernährungsumstellung vorzunehmen. Das Konzept wurde aufgrund von Erfahrungen aufgebaut, die Menschen mit Laktoseintoleranz und Fructosemalabsorption sowie Menschen mit Reizdarm Beschwerden gemacht haben.
Eine FODMAP reduzierte Ernährung, auch als Low FODMAP Diät bekannt, beinhaltet den Verzicht auf Laktose, Fructose, Zuckeraustauschstoffe und bestimmte Mehrfachzucker. Durch diese Ernährungsform kann man das Verdauungssystem unterstützen und Reizdarm-Symptome lindern.
Wir bei Frusano wissen, wie schwer es sein kann, die Ernährung umzustellen, weshalb wir eine Auswahl an leckeren Low FODMAP-Produkten anbieten, die die Ernährungsumstellung für Sie leichter gestalten.
Was ist unbedingt bei der Umstellung auf eine Low FODMAP Ernährung zu beachten?
Um eine effektive Behandlung von Verdauungsproblemen zu gewährleisten, ist es unerlässlich auf folgendes zu achten:
- Vor Beginn sollte eine organische Erkrankung ausgeschlossen werden.
- Die Diät wird unter fachlicher Begleitung durchgeführt.
- Individuelle Verträglichkeit ist entscheidend: Mengen und Kombinationen spielen eine Rolle.
- Geduld haben – die Anpassung erfordert Zeit und Beobachtung der Symptome.
Low FODMAP Lebensmittel können eine wirksame Unterstützung bei der Behandlung von Unverträglichkeiten darstellen.
Auf dem Weg zu einem Low FODMAP Lebensstil - Vorbereitung
Ein wichtiger Schritt, bevor man mit der Low FODMAP Diät anfängt, ist das Identifizieren der richtigen Lebensmittel, die man essen kann. Dazu eignen sich vor allem sogenannte FODMAP-Tabellen oder FODMAP-Listen, die eine Übersicht über alle Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt geben.
Eine Low FODMAP Diät Liste ist immer nur so vollständig, wie sie die individuellen Anforderungen des Betroffenen abdeckt. Es zeigt sich laufend, dass es fast immer auf die Menge der verzehrten Lebensmittel ankommt oder auf ihre Verarbeitung bzw. Zubereitung. Je nach Toleranzschwelle und Reaktionen, sind zum Beispiel die verträglichen Mengen von Getreide individuell zu bestimmen.
Der Low FODMAP Lebensmittelplan
Ein Low FODMAP Lebensmittelplan ist ein wichtiges Element, wenn es darum geht, sich bei einer Lebensmittelunverträglichkeit ausgewogen zu ernähren. Dieser Plan hilft dabei, die Menge an fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAP's) in einer Ernährung zu reduzieren, wobei dabei Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt gegenübergestellt werden.
Die Tabelle ist untereteilt in:
- Alternativen: grüne Seite
- Lebensmittel vermeiden: rote Seite
| Lebensmittelgruppe | FODMAP-reiche Lebensmittel | FODMAP-arme Lebensmittel |
| Gemüse | Artischocke, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch, grüne Erbsen, Champignons, Zwiebel, Zuckerschoten |
Aubergine/Aubergine, Bohnen (grün), Pak Choy, grüne Paprika (Paprika), Karotte, Gurke, Salat, Kartoffel, Zucchini |
| Früchte | Äpfel, Apfelsaft, Kirschen, Trockenfrüchte, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Wassermelonen | Melone, Kiwi (grün), Mandarine, Orange, Ananas |
| Milch & Alternativen | Kuhmilch, Pudding, Kondensmilch, Speiseeis, Sojamilch (aus ganzen Sojabohnen), gesüßte Kondensmilch, Joghurt | Mandelmilch, Brie-/Camembertkäse, Schafskäse, Hartkäse, laktosefreie Milch, Sojamilch (aus Sojaprotein) |
| Proteinquellen | Die meisten Hülsenfrüchte/Hülsenfrüchte, einige marinierte Fleischsorten/Geflügel/Meeresfrüchte, einige verarbeitete Fleischsorten | Eier, fester Tofu, einfach gekochtes Fleisch/Geflügel/Meeresfrüchte, Tempeh |
| Brot & Müsli | Brote auf Weizen-/Roggen-/Gerstenbasis, Frühstückszerealien, Kekse und Snackprodukte | Cornflakes, Haferflocken, Quinoaflocken, Quinoa/Reis/Maisnudeln, Reiswaffeln (Natur), Sauerteig-Dinkel-Brot, weizen-/roggen-/gerstenfreie Brote |
| Zucker, Süßstoffe und Süßwaren | Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, zuckerfreie Süßwaren | Bitterschokolade, Ahornsirup, Reismalzsirup |
| Nüsse & Samen | Cashewnüsse, Pistazien | Macadamia, Erdnüsse, Kürbiskerne/Pepitas, Walnüsse |
Es ist sehr wichtig, die Nährwerte und FODMAP-Gehalte jeder Lebensmittelgruppe zu kennen.
Das Ziel besteht nicht darin, ein Leben lang FODMAP-arme Lebensmittel zu verwenden, sondern die spezifischen Mengen der FODMAP-haltigen Nahrungsmittel individuell an die persönliche Verträglichkeit nach einer gewissen Zeit anzupassen. Da die Low FODMAP Diät sehr streng ist, sollte man sich jedoch begleitend von einer qualifizierten Ernährungsberatung beraten lassen. Auf unserer Webseite informieren wir Sie über nützliche Tipps und gibt es auch persönliche Beratung über unser Netzwerk an Ernährungsberatern in Ihrer Region.
Zusätzlich zu FODMAP-Tabellen und Listen gibt es auch die kostenpflichtige App "Monash University FODMAP diet" auf Deutsch, die den Einkauf erleichtert.
Gut zu wissen: FODMAP Gehalt bei Brot
Der FODMAP-Gehalt bei Brot kann je nach Herstellungsverfahren stark variieren. Die Menge an eingesetzter Hefe sowie die Zeit, die die Hefe während der Teigführung bekommt, beeinflussen die FODMAP-Gehalte im Brot erheblich. Je mehr Hefe und mehr Zeit, um sich im Teig zu entwickeln, desto geringer ist der FODMAP-Gehalt des fertigen Brots. Auch die Verwendung von Sauerteig und eine geeignete Auswahl der Sauerteighefen können dazu beitragen, den FODMAP-Gehalt eines Brotes zu reduzieren.
Um sicherzustellen, dass Sie qualitativ hochwertiges Brot genießen, sollten Sie die Zutatenliste überprüfen und eine Bäckerei wählen, die Zeit in die Teigführung investiert. Bei Frusano haben wir uns diesem Ansatz verschrieben und bieten Ihnen fructosefreie Backwaren und Snacks und sogar Low FODMAP Süßigkeiten, die diese Kriterien erfüllen.
Welche Vorteile bietet Low FODMAP noch?
Der Low FODMAP Ernährungsstil kann viele Vorteile bieten. In erster Linie ist es ein bewusster Ernährungsstil, der die Verdauungsstörungen lindert und die Symptome einer Lebensmittelunverträglichkeit reduziert. Die Vorteile der Low FODMAP Ernährung sind folgende:
- Reduziert Verdauungsstörungen und Symptome durch Lebensmittelunverträglichkeiten
- Unterstützung eines ausgewogenen Ernährungsverhaltens
- Linderung von Stress und Angststörungen
- Ermöglicht bessere Nährstoffaufnahme durch gezielte Lebensmittelauswahl
Kurz gesagt: Die Low-FODMAP-Ernährung bietet viele Vorteile, die über kurzfristige Beschwerdelinderung hinausgehen.
Low FODMAP bei Frusano
Die Low FODMAP Produkte von Frusano sind fruktose- und laktosefrei, frei von Zuckeraustauschstoffen und frei von unverdaulichen Polysacchariden. Also frei von genau den Lebensmittelgruppen, die unter der Unverträglichkeit FODMAP bekannt sind. Die Frusano Produkte liegen hinsichtlich Ihrer Inhaltsstoffe sogar weit unter den Low FODMAP Grenzwerten - auch bei Süßigkeiten. Sie übertreffen vor allem hinsichtlich Saccharose- und Fructosfreiheit und Glucose-Überschuss die Low FODMAP Standards bei weitem.
Wenn Sie noch weitere Fragen zu unseren Low FODMAP Produkten haben, zögern Sie nicht uns zu kontaktieren! Erfahren Sie hier mehr über unsere Low FODMAP Produkte und beginnen Sie Ihren Weg zu mehr Lebensqualität.
FAQ - Häufig gestellte Fragen zu Low FODMAP
Wofür steht FODMAP?
Sind Polysaccharide komplexe Kohlenhydrate?
Was bedeutet FODMAP-arm und FODMAP-reich?
Was versteht man unter einer Low FODMAP Ernährung?
Low FODMAP bedeutet, Lebensmittel mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten zu essen. Dazu zählen Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, die im Darm Beschwerden auslösen können. Durch die Reduktion dieser Stoffe lassen sich Symptome wie Blähungen oder Durchfall deutlich lindern. Ziel ist es, die Verdauung zu entlasten und den Alltag wieder angenehmer zu gestalten.
Wer sollte eine Low FODMAP Diät in Erwägung ziehen?
Die Diät eignet sich vor allem für Menschen mit Reizdarm oder ähnlichen Verdauungsproblemen. Auch bei Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fructosemalabsorption kann sie hilfreich sein. Wichtig ist, die Diät nur unter fachlicher Begleitung zu starten. So lässt sich sicherstellen, dass die Ernährung ausgewogen bleibt.
Wie läuft eine Low FODMAP Diät typischerweise ab?
Eine Low-FODMAP-Diät beginnt mit einer strikten Eliminationsphase, in der FODMAP-reiche Lebensmittel gemieden werden. Danach folgt die langsame Wiedereinführung, um die persönliche Toleranz zu testen. Langfristig entsteht so ein individueller Ernährungsplan, der Beschwerden reduziert und dennoch Vielfalt ermöglicht. Geduld und Beobachtung der Symptome sind dabei entscheidend.
Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche eher problematisch?
FODMAP-arm sind zum Beispiel Karotten, Zucchini, Spinat, Salat. Problematisch sind dagegen Äpfel, Birnen, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Früchte oder Hülsenfrüchte. Ausschlaggebend ist oft die Menge, da viele Lebensmittel in kleinen Portionen verträglich sind.
Gibt es Einschränkungen oder Risiken bei der Low FODMAP Diät?
Ja, die Diät ist streng und kann auf Dauer einschränkend sein. Ohne fachliche Beratung besteht die Gefahr von Nährstoffmängeln oder unnötigen Verboten. Ziel ist nicht, FODMAPs dauerhaft komplett zu meiden, sondern die individuell verträgliche Menge zu finden. Mit professioneller Begleitung bleibt die Ernährung ausgewogen und alltagstauglich.
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